Ci sono diversi motivi per cui potresti non perdere peso, ma i più probabili sono:
1. Stai costruendo massa muscolare mentre perdi grasso. Questo si chiama ricomposizione corporea. In questo caso, non ti preoccupare della perdita di peso, poiché le cose vanno nella giusta direzione.
2. Mangi più di quanto pensi. In questo caso, devi essere più rigoroso nel monitorare il tuo apporto calorico e/o ridurre il tuo apporto calorico di circa 100 calorie al giorno.
3. Non bruci così tanta energia come pensi e non hai un deficit abbastanza grande da causare una perdita di peso significativa. In questo caso, aggiungi una o due sessioni di cardio aggiuntive alla tua routine settimanale o cammina di più durante la settimana.
Sebbene 3500 kcal siano teoricamente l’equivalente di 0,5 kg di grasso, se consumi 3.500 kcal, in realtà perderai meno. In primo luogo, quando riduci il numero di calorie per perdere grasso, il tuo corpo riduce anche il suo consumo energetico.
In secondo luogo, la maggior parte delle persone commette errori minori nel tracciamento del loro apporto e dispendio calorico, il che le porta a sovrastimare l’entità del deficit calorico.
Quindi, se manterrai un deficit calorico di 3.500 calorie, puoi aspettarti di perdere leggermente meno di 0,5 chilogrammi di grasso corporeo reale.
Il modo più facile per ridurre la fame durante un periodo di perdita di peso è apportare alcune semplici modifiche alla tua dieta. Supponendo che tu stia consumando molte proteine, i seguenti consigli possono aiutare a controllare l’appetito:
– Mangia più fibre (soprattutto fibre solubili);
– Bevi più acqua;
– Mangia meno alimenti ad alto contenuto calorico. Questo significa mangiare meno dolci, bevande zuccherate, oli, carni grasse e simili. Incorpora più verdure, frutta, legumi, carni magre e latticini;
– Dormi a sufficienza.
No. Le calorie che bruci durante gli allenamenti sono già considerate quando il calcolatore di perdita di peso calcola il tuo dispendio energetico totale giornaliero, su cui si basa il tuo obiettivo calorico.
Quindi, se mangi di più per compensare le calorie bruciate durante l’esercizio, stai solo riducendo le dimensioni del tuo deficit calorico e quindi rallentando (o potenzialmente anche annullando) il processo e il tempo di perdita di peso.
Probabilmente no. Non c’è un grande vantaggio nel mangiare più calorie nei giorni in cui ti alleni rispetto a mangiare la stessa quantità ogni giorno.
La prima cosa di cui avrai bisogno è una bilancia per alimenti per pesare accuratamente i cibi che consumi. Se ti limiti a “stimare” il contenuto calorico, è probabile che tu ti sbagli, soprattutto quando miri a un deficit calorico moderato o ridotto.
Ti consiglio di creare un piano alimentare che ti assicuri di raggiungere i tuoi obiettivi di calorie e macronutrienti mangiando cibi che ti piacciono.
Per rendere il processo di perdita di peso più efficace, dovresti smettere di mangiare i seguenti alimenti:
- Zucchero e tutto ciò che contiene zucchero;
- Alcol (almeno durante il periodo di dimagrimento);
Durante la dieta dimagrante, dovresti mangiare alimenti a basso contenuto di carboidrati ed eliminare quelli ad alto contenuto di carboidrati.
Ecco un elenco di alimenti ad alto contenuto di carboidrati:
- Sciroppo d’acero: una tazza di sciroppo d’acero contiene circa 216 grammi di carboidrati.
- Zucchero bianco: una tazza di zucchero bianco contiene circa 200 grammi di carboidrati.
- Banane essiccate: una tazza di banane essiccate contiene circa 76 grammi di carboidrati.
- Pesche essiccate: una tazza di pesche essiccate contiene circa 67 grammi di carboidrati.
- Datteri: una tazza di datteri contiene circa 97 grammi di carboidrati.
- Destrosio: una tazza di destrosio contiene circa 100 grammi di carboidrati.
- Avena: 100g di avena contengono circa 66 grammi di carboidrati.
- Birra: una bottiglia di birra può contenere tra 10 e 20 grammi di carboidrati, a seconda della marca e del tipo di birra.
- Pistacchi: una tazza di pistacchi contiene circa 28 grammi di carboidrati.
- Pane integrale: 100g di pane integrale contengono circa 45 grammi di carboidrati.
- Pasta: 100g di pasta contengono circa 25 grammi di carboidrati.
- Patate: una patata di medie dimensioni contiene circa 37 grammi di carboidrati.
- Mais dolce: una tazza di mais dolce contiene circa 31 grammi di carboidrati.
- Budino di riso: una tazza di budino di riso contiene circa 45 grammi di carboidrati.
- Ceci: una tazza di ceci contiene circa 45 grammi di carboidrati.
- Fagioli neri: una tazza di fagioli neri contiene circa 41 grammi di carboidrati.
- Patate dolci: una tazza di patate dolci contiene circa 27 grammi di carboidrati.
- Quinoa: 100g di quinoa contengono circa 21 grammi di carboidrati.
- Banane: una banana media contiene circa 27 grammi di carboidrati.
- Pere: una pera media contiene circa 27 grammi di carboidrati.
- Ananas: una tazza di ananas contiene circa 21 grammi di carboidrati.
- Mais: una tazza di mais contiene circa 41 grammi di carboidrati.
- Pompelmo: un pompelmo medio contiene circa 20 grammi di carboidrati.
- Riso integrale: 100g di riso integrale contengono circa 23 grammi di carboidrati.
- Fichi: una tazza di fichi contiene circa 27 grammi di carboidrati.
- Mele: una mela media contiene circa 25 grammi di carboidrati.
- Cereali per la colazione: una tazza di cereali per la colazione contiene tra 30 e 50 grammi di carboidrati.
- Kiwi: un kiwi medio contiene circa 10 grammi di carboidrati.
- Grano saraceno: 100g di grano saraceno contengono circa 20 grammi di carboidrati.
- Barbabietola: una barbabietola media contiene circa 13 grammi di carboidrati.
- Albicocche: 100g di albicocche contengono circa 11 grammi di carboidrati.
- Carote: una tazza di carote contiene circa 12 grammi di carboidrati.
- Uva: una tazza di uva contiene circa 23 grammi di carboidrati.
- Ciliegie: una tazza di ciliegie contiene circa 18 grammi di carboidrati.
- Ribes nero: una tazza di ribes nero contiene circa 14 grammi di carboidrati.
- More: una tazza di more contiene circa 14 grammi di carboidrati.
- Uvetta: una tazza di uvetta contiene circa 130 grammi di carboidrati.
- Avocado: un avocado medio contiene circa 17 grammi di carboidrati.
- Lenticchie: una tazza di lenticchie contiene circa 40 grammi di carboidrati.
- Vino bianco: una tazza di vino bianco contiene circa 4 grammi di carboidrati.
- Vino rosso: una tazza di vino rosso contiene circa 5 grammi di carboidrati.
- Riso bianco: 100g di riso bianco contengono circa 28 grammi di carboidrati.
- Pane bianco: una fetta di pane bianco contiene circa 14 grammi di carboidrati.
- Muffin: un muffin contiene circa 20 grammi di carboidrati.
Biscotti: un biscotto comune contiene circa 10 grammi di carboidrati. - Cereali per la colazione zuccherati: una tazza di cereali per la colazione zuccherati contiene circa 40 grammi di carboidrati.
- Pompelmo: un pompelmo grande contiene circa 25 grammi di carboidrati.
- Carciofo: una tazza di carciofo contiene circa 10 grammi di carboidrati.
- Pomodori: un pomodoro medio contiene circa 4 grammi di carboidrati.
- Aglio: uno spicchio d’aglio contiene circa 1 grammo di carboidrati.
- Cipolla: una cipolla media contiene circa 11 grammi di carboidrati.
- Cavolfiore: una tazza di cavolfiore contiene circa 5 grammi di carboidrati.
- Peperone: un peperone medio contiene circa 6 grammi di carboidrati.
- Broccoli: una tazza di broccoli contiene circa 6 grammi di carboidrati.
- Funghi: una tazza di funghi contiene circa 2 grammi di carboidrati.
- Nettarine: una nettarina media contiene circa 12 grammi di carboidrati.
- Frutti di bosco: una tazza di frutti di bosco contiene circa 15 grammi di carboidrati.
- Arance: un’arancia media contiene circa 15 grammi di carboidrati.
- Cavolo: una tazza di cavolo contiene circa 6 grammi di carboidrati.
- Oli e grassi: oli e grassi non contengono carboidrati.
- Yogurt alla frutta: una tazza di yogurt alla frutta può contenere tra 20 e 30 grammi di carboidrati, a seconda della marca e del tipo di yogurt.
- Bevande gassate zuccherate: una tazza di bevanda gassata zuccherata contiene circa 30 grammi di carboidrati.
- Margarina: un cucchiaio di margarina contiene circa 0,1 grammi di carboidrati.
- Olio d’oliva: un cucchiaio di olio d’oliva contiene circa 0,2 grammi di carboidrati.
- Arachidi: una tazza di arachidi contiene circa 30 grammi di carboidrati.
- Pane tostato: una fetta di pane tostato contiene circa 14 grammi di carboidrati.
- Semi di girasole: una tazza di semi di girasole contiene circa 24 grammi di carboidrati.
- Semi di zucca: una tazza di semi di zucca contiene circa 12 grammi di carboidrati.
- Ceci arrostiti: una tazza di ceci arrostiti contiene circa 45 grammi di carboidrati.
- Carote: una tazza di carote contiene circa 12 grammi di carboidrati.
- Hummus: una tazza di hummus contiene circa 35 grammi di carboidrati.
- Piselli: una tazza di piselli contiene circa 12 grammi di carboidrati.
- Succo di frutta zuccherato: una tazza di succo di frutta zuccherato contiene circa 30 grammi di carboidrati.
- Mais dolce bollito: una tazza di mais dolce bollito contiene circa 20 grammi di carboidrati.
- Ananas: una tazza di ananas contiene circa 21 grammi di carboidrati.
- Quinoa cotta: una tazza di quinoa cotta contiene circa 40 grammi di carboidrati.
- Albicocche secche: una tazza di albicocche secche contiene circa 96 grammi di carboidrati.
- Mirtilli rossi essiccati: una tazza di mirtilli rossi essiccati contiene circa 69 grammi di carboidrati.
- Avena cotta: una tazza di avena cotta contiene circa 27 grammi di carboidrati.
- Pasta integrale: 100g di pasta integrale contengono circa 25 grammi di carboidrati.
- Pane nero: una fetta di pane nero contiene circa 12 grammi di carboidrati.
- Farina di grano: una tazza di farina di grano contiene circa 95 grammi di carboidrati.
- Farina di mais: una tazza di farina di mais contiene circa 116 grammi di carboidrati.
- Farina di riso: una tazza di farina di riso contiene circa 122 grammi di carboidrati.
- Farina di segale: una tazza di farina di segale contiene circa 87 grammi di carboidrati.
- Crusca d’avena: una tazza di crusca d’avena contiene circa 54 grammi di carboidrati.
- Succo d’arancia: una tazza di succo d’arancia contiene circa 26 grammi di carboidrati.
- Arance essiccate: una tazza di arance essiccate contiene circa 92 grammi di carboidrati.
- Uva passa: una tazza di uva passa contiene circa 109 grammi di carboidrati.
- Patate dolci: una tazza di patate dolci bollite contiene circa 27 grammi di carboidrati.
- Pastinaca: una tazza di pastinaca contiene circa 13 grammi di carboidrati.
- Mandorle: una tazza di mandorle contiene circa 21 grammi di carboidrati.
- Senape: un cucchiaino di senape contiene circa 0,1 grammi di carboidrati.
- Tonno: una tazza di tonno contiene circa 0 grammi di carboidrati.
- Gamberetti: una tazza di gamberetti contiene circa 1 grammo di carboidrati.
- Salmone: una tazza di salmone contiene circa 0 grammi di carboidrati.
- Broccoli cotti: una tazza di broccoli cotti contiene circa 6 grammi di carboidrati.
- Frutti di mare: una tazza di frutti di mare contiene circa 7 grammi di carboidrati.
- Spinaci: una tazza di spinaci contiene circa 1 grammo di carboidrati.
- Cicoria: una tazza di cicoria contiene circa 10 grammi di carboidrati.
È importante notare che questo è un elenco approssimativo e il contenuto esatto di carboidrati può variare in base a come gli alimenti vengono preparati e ad altri fattori.
Inoltre, è importante tenere presente che non tutti i carboidrati sono uguali e che si dovrebbero scegliere fonti sane di carboidrati, come verdure e frutta fresca, invece di zuccheri aggiunti e alimenti processati ricchi di carboidrati.
L’evoluzione delle nostre abitudini alimentari e dello stile di vita: l’impatto sulla nostra salute
Nel dinamico e frenetico mondo moderno in cui viviamo, abbiamo adottato abitudini alimentari e uno stile di vita che ci differenziano significativamente dallo stile di vita dei nostri nonni/bisnonni, riferendomi al periodo degli inizi del 1900.
Questi cambiamenti portano sia benefici che svantaggi significativi, e di seguito elencherò alcuni di essi: inquinamento, consumo eccessivo di cibo, scarsa qualità degli alimenti consumati, elevato consumo di alcol, dipendenza dai dolci, mancanza di esercizio fisico, stress e inquinamento hanno influenzato il nostro stato di salute.
1. Mangiamo più di quanto abbiamo bisogno
La quantità di cibo consumato è aumentata esponenzialmente. I nostri nonni mangiavano solo ciò che producevano o ciò che era disponibile in quel momento. Al contrario, noi siamo travolti da una abbondanza di cibo a portata di mano, pronto e facilmente accessibile. Un semplice viaggio al supermercato del piano terra può soddisfare quasi ogni desiderio culinario, indipendentemente dalla stagione o dalle reali esigenze del nostro corpo.
2. Qualità degli alimenti
In passato, gli alimenti erano più puri e più naturali. L’agricoltura si basava su metodi tradizionali, senza un uso eccessivo di pesticidi e fertilizzanti chimici. Gli alimenti venivano coltivati localmente e di stagione, e la loro lavorazione era minima. I nostri nonni erano soliti coltivare i propri ortaggi e raccogliere frutta dal giardino, avendo così il controllo sulla qualità degli alimenti.
Gli alimenti che consumiamo hanno un ruolo cruciale per la nostra salute. Tuttavia, la loro qualità è diminuita drasticamente negli ultimi decenni. La carne, i cereali, gli ortaggi e la frutta che si trovano nei supermercati contengono spesso quantità significative di sostanze chimiche nocive. Queste sostanze, che vengono prelevate dal suolo e utilizzate nella moderna produzione agricola, sono diventate una seria minaccia per la nostra salute perché le consumiamo regolarmente.
3. Viviamo in un ambiente estremamente inquinato
Ai tempi dei nostri nonni, l’inquinamento era ridotto e più localizzato. L’industria e la tecnologia erano meno sviluppate e gli effetti dell’inquinamento sulla salute e sull’ambiente erano meno pronunciati. L’aria e l’acqua erano più pulite, e le sostanze chimiche dannose erano meno presenti nei prodotti di uso quotidiano.
Oggi, l’inquinamento atmosferico è onnipresente nella nostra vita moderna, influenzando la nostra salute in modi sottili ed evidenti. Non solo l’aria che respiriamo è contaminata, ma anche i prodotti che usiamo quotidianamente contengono spesso sostanze chimiche nocive. Ad esempio, i vestiti sintetici, le creme cosmetiche, i profumi e altri prodotti per la cura personale possono contenere sostanze chimiche dannose. Persino la tintura per capelli o altri prodotti chimici nell’ambiente circostante possono entrare nel nostro corpo, avendo effetti negativi sulla nostra salute a lungo termine.
4. Consumiamo troppo alcol
Mentre i nostri nonni gustavano bevande naturali come la grappa o il vino in modo moderato, di solito durante le festività, molti di noi sono diventati consumatori quotidiani di alcol. Siamo bombardati costantemente da pubblicità sull’alcol e da una cultura di feste eccessive. Questa abitudine nociva influisce sulla nostra salute e compromette la nostra capacità di condurre una vita equilibrata.
5. Siamo dipendenti dai dolci
I dolci non erano sempre a portata di mano, ma una prelibatezza riservata a momenti speciali. La frutta fresca soddisfaceva il bisogno di dolce, offrendo anche vitamine essenziali.
Oggi, siamo letteralmente sommersi da una vasta gamma di dolci processati, ricchi di zucchero e calorie vuote. E lo zucchero si è dimostrato essere in realtà una droga molto potente che crea dipendenza.
6. Non facciamo più attività fisica
Volenti o nolenti, i nostri nonni conducevano uno stile di vita attivo. I lavori di casa, il giardinaggio, l’allevamento degli animali – tutto ciò implicava uno sforzo fisico costante, praticamente 365 giorni all’anno. Andare a piedi e in bicicletta erano i principali mezzi di trasporto.
Oggi, la maggior parte di noi può vivere comodamente, senza fare troppa attività fisica, il che porta a uno stile di vita sedentario e a maggiori rischi per la salute.
7. Abbiamo un livello di stress più elevato
La vita dei nostri nonni era probabilmente monotona, ma priva dello stress continuo con cui ci confrontiamo oggi. Avevano una vita semplice, più tranquilla e molto meno stressante. I nostri nonni godevano di una vita più connessa con la natura e con i propri cari, lontani dalle pressanti preoccupazioni materiali del mondo moderno.
In contrasto, la vita moderna è caratterizzata da uno stress continuo e da una pressione costante, sia sul lavoro che nella vita personale. Questo elevato livello di stress può avere gravi conseguenze sulla nostra salute mentale e fisica.
Non avevo idea di quanto potesse aiutarmi un semplice fitness tracker, solo perché mi mostra quanti passi ho fatto al giorno.
Oltre a mostrarti il tuo peso, l’app associata può visualizzare informazioni importanti come:
- Peso ideale, calcolato in base a un’ampia banca dati statistica e alle tue caratteristiche fisiche.
- IMC, indice di massa corporea = peso (kg) / altezza (m). È un indicatore utilizzato a livello internazionale per valutare il livello di grasso corporeo e lo stato di salute di una persona.
- Percentuale di grasso corporeo, indica la quantità relativa di grasso nel corpo di una persona (valore dato in %).
- Massa magra, si riferisce al peso corporeo di una persona al netto del peso del grasso (valore dato in kg).
- Tasso metabolico basale è la velocità con cui l’organismo converte il cibo in energia ed è dato in kcal al giorno. Cioè esattamente quello che calcola il nostro calcolatore di calorie per dimagrire! L’app misura il tuo metabolismo e ti dice quante calorie dovresti consumare al giorno. Se hai un’attività fisica più intensa, ti mostrerà un numero di calorie maggiore, se l’attività fisica è minore, ti calcolerà un numero di calorie inferiore.
- Percentuale di acqua nel corpo (valore dato in %).
- Grasso viscerale, è il grasso intorno agli organi addominali (zona della pancia).
- Contenuto minerale osseo, è la quantità di minerali inorganici a livello delle ossa (valore dato in kg).
- Proteine, mostra la quantità di proteine nel tuo organismo (in percentuale).
- Massa muscolare scheletrica (valore dato in kg).
- Frequenza cardiaca.
Tutti questi dati vengono forniti per ogni pesata, sotto forma di grafici.
Se combinerai questa bilancia smart con un orologio smart o un fitness tracker (preferibilmente dello stesso produttore), avrai tutti i dati necessari per monitorare la tua salute.
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